Gezondheid en mindset

Een gezonde relatie met stress: drie minuten adempauze

Ik zie stress als iets positiefs. Stress helpt mij om sneller en beter te werken, maakt me alerter en zorgt ervoor dat ik me uitgedaagd voel. Als stress nuttig is, wordt dit ook wel positieve stress genoemd. Als stress te lang aanhoudt, kan positieve stress helaas ook omslaan naar negatieve stress. In dat geval wordt stress chronisch. Je kunt chronische stress (en overspannenheid, burn-out) grotendeels voorkomen door een gezonde relatie met stress op de bouwen. Je kunt alleen een gezonde relatie met stress opbouwen als er een goede balans is tussen inspanning en ontspanning. Je hebt zelf invloed op deze balans, al lijkt dat misschien niet altijd zo en vergt het aardig wat oefening.

Ik zal even heel kort toelichten hoe ons stresssysteem werkt:
In ons lichaam hebben wij een sympathisch en een parasympatisch zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel maakt ons lichaam klaar om bij een dreiging in actie te komen. Onze hartslag en bloeddruk zullen dan bijvoorbeeld stijgen. Het parasympatische zenuwstelsel heeft een tegengestelde werking en is verantwoordelijk voor herstel na actie. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat onze hartslag en bloeddruk weer dalen. Bij een gezond patroon is er balans tussen de sympathische en de parasympatische activiteiten. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust.

Op dagelijkse stress reageren we vaak met ons sympathische zenuwstelsel, terwijl we meestal niet spreken van een levensbedreigende situatie. Dit is in principe geen probleem, het kan soms zelfs nuttig zijn om goed te kunnen presteren, mits er mogelijkheid is om te herstellen. Bij langdurige stress is de sympathicus te vaak en te lang ingeschakeld en is het moeilijk deze weer uit te schakelen. Tegelijkertijd is de parasympaticus vaak uitgeschakeld en biedt deze onvoldoende tegenwicht. Door deze disbalans raakt je stresssysteem overbelast.

Om een gezonde relatie met stress te ontwikkelen, en chronische stress te voorkomen, is het dus belangrijk dat er een goede balans is tussen inspanning en ontspanning. Om een goede balans te creëren is het zinvol om van jezelf te weten wat jou stress oplevert en waar je van kunt ontspannen. Er zijn gelukkig ook veel oefeningen ontwikkeld die je kunnen helpen om je parasympatische zenuwstelsel in te schakelen en daarmee te ontspannen. Ik zal hieronder een oefening toelichten die mij hierbij helpt:

Drie minuten adempauze:
Dit is een korte oefening vanuit de mindfulness die je ieder moment in kunt zetten om te pauzeren en stil te staan bij je herstel. Deze oefening bestaat uit drie stappen die elk een minuut duren:

1.  In de eerste stap sta je een minuut stil bij de gedachten en gevoelend die je op dat moment ervaart. Je wordt je bewust van hoe het op dat moment met je gaat. Je hoeft deze gevoelens en gedachten niet te veranderen.

2. In de tweede stap richt je je volle aandacht een minuut lang op je ademhaling. Probeer vijf seconden in en vijf seconden uit te ademen. Probeer te ademen via je buik (als je inademt gaat je buik naar voren en als je uitademt gaat je buik naar binnen). Door de buikademhaling toe te passen en rustig te ademen kun je je parasympatische zenuwstelsel inschakelen en je herstel op gang brengen. Een rustige ademhaling heeft een positieve invloed op je hartslag en bloeddruk.

3. In de derde stap breng je de aandacht naar het hele lichaam en sta je erbij stil wat je op dat moment nodig hebt.

Door deze oefening te doen, sta je er bij stil hoe het met je gaat en herken je de signalen van stress beter. Door deze oefening regelmatig toe te passen kun je bewuster door je dag gaan en gun je jezelf wat ontspanning. Als je deze oefening toepast in een lastige situatie, doorbreek je automatisch gedrag en krijg je de ruimte om anders te reageren dan je normaal zou doen. Hierdoor kun je op een gezondere manier reageren op zaken die jou stress bezorgen. Daardoor kan deze korte oefening uiteindelijk een diepgaand effect hebben. 

Wil je hiermee oefenen? Begin bijvoorbeeld eens met een week lang een adempauze in te plannen, drie keer per dag op vaste tijden en kijk eens wat het met je doet.  Als het goed voelt om te doen, kun je hem ook in gaan zetten wanneer je er het meest behoefte aan hebt, bijvoorbeeld in een stressvolle situatie.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *